5 דרכים לשיפור הביטחון העצמי וההערכה העצמית
רבים מאיתנו מסתובבים בעולם עם מסיכה של אושר וביטחון עצמי, בעוד שבחוויה האישית מתחוללת סערה פנימית שיכולה להראות כמו שאלות כדוגמת: “ראו שאני לחוץ?”, “מה הם חושבים עליי?”, “למה אני לא מספיק טוב?”. התחושה הזו היא לא בעיה אישית ולא תכונת אופי קבועה, היא סט הרגלים נרכשים שעם הפעולות הנכונות הן גם ניתנים לשינוי.
במאמר שלפניכם, ננסה להסביר בקצרה מה משאיר אנשים בעיסוק מתמיד במחשבות על הערך העצמי, ונציג 5 אסטרטגיות מעשיות מבוססות CBT לבניית הערכה עצמית יציבה ומאוזנת. החל מניהול הדיאלוג עם ה”מבקר הפנימי” ועד לכלים פרקטיים שיאפשרו לכם להפסיק לרדוף אחרי אישורים וערך שתלוי בדעות של אחרים עליכם, ולהתחיל לחיות לפי מה שבאמת חשוב לכם.
רוצה שניצור איתך קשר?
יש אנשים שמבחוץ נראים בטוחים בעצמם, אבל מבפנים הם כל הזמן שואלים את עצמם:
מה חושבים עליי?
הייתי בסדר עכשיו?
למה אני לא כמו אחרים?
אם זה מוכר לכם, אתם ממש לא לבד.
זו בעיה שלא תמיד נראית למי שמתבונן מהצד, אבל היא משפיעה על איך שאנחנו מדברים, תנועות הגוף, על איך שאנחנו יוצרים קשרים, ואפילו על ההחלטות הכי קטנות בשגרת היום-יום.
הבשורה המשמחת היא שזו לא תכונת אופי שבלתי ניתנת לשינוי.
להעריך את עצמכם בצורה מאוזנת זו מיומנות, ואפשר להשתפר בה בזמן קצר יחסית, בהשוואה לשנים שבהן היא מפריעה לכם.
הנה 5 דרכים להתחיל להעריך את עצמכם בצורה מאוזנת:
- קבלה עצמית
להפסיק להיות האויב של עצמכם
זה אולי נשמע כמו קלישאה אבל במבחן התוצאה המדעי זה עובד. אתם לא צריכים להיות מושלמים כדי שיאהבו אותכם.
האמת היא שדווקא חוסר השלמות מקרב אנשים.
הרבה פעמים הבעיה היא לא מה שאחרים אומרים, אלא מה שאתם עושים עם זה בראש שלכם.
תנסו לעשות כרגע תרגיל קטן:
בפעם הבאה שמישהו במשפחה מעיר לכם הערה, נסו להגיב בהומור קליל, להודות להם על שהאירו את עיניכם על העניין. במקום להיכנס ללחץ או לכעוס.
זה פורק מנשק, עוקר את העוקץ, ממתיק את הטעם המר של השיחה, או כל דימוי אחר שיעזור לכם להבין את הנקודה. זה יעיל באותו רגע מפני שזה עוזר להחזיר אליכם את תחושת השליטה והיציבות.
המטרה היא לא להיות אדישים או ציניים במצבים שלא נעים לכם בהם, אלא להפסיק להקלע למערבולת רגשית ולפספס הזדמנויות לעמוד על שלכם בצורה אסרטיבית. אם תתמידו בניסוי מסוג זה, תוכלו לקחת יותר בקלות את החיים, ותפסיקו לראות דברים כאירועים מלחיצים. מצב כזה שכיום נתפס כמבייש או מעליב, בהנתן האסטרטגיה היעילה, יפסיק להיות כמו איזו הוכחה שמשהו בכם לא בסדר.
- להפסיק לרדוף אחרי אישור חיצוני לערך העצמי שלכם מאחרים
ערך עצמי כשמו- הערך שאתם נותנים לעצמכם. כלומר, אם תתחילו להקשיב לעצמכם, למה שחשוב לכם. ולייחס פחות חשיבות לדעות של אחרים, כל האחרונים יהפכו לעצות אפשריות, בהנחה והן יעילות לכם, או לרעשי רקע חולפים אם הן לא רלוונטיות למטרות החיים הבריאות והכנות שלכם.
כשאנחנו לא בטוחים בעצמנו, אנחנו מחפשים סימנים או רמזים מבחוץ:
מי אוהב אותי, מי החמיא לי, מי חייך אליי, או ראה את הטוב שבי. זה דבר הגיוני להיות מוקף באנשים שמעריכים אתכם או להתרחק מסביבה רעילה.
הבעיה בהקשר של ערך עצמי נמוך? הצורך באישור חיצוני אף פעם לא מספיק. תחשבו על דוגמה של פרסום סטורי ותחושת הסיפוק או האכזבה מכמות התגובות עליו.
במקום תלות באישור חיצוני לערך שלכם, תשאלו את עצמכם:
- מה חשוב לי באמת?
- איזה אדם אני רוצה להיות?
- מה יגרום לי להרגיש גאה בעצמי גם אם אף אחד לא יראה?
דווקא כשאתם מפסיקים לחפש אישור והכרה מבחוץ, אתם תהפכו לנינוחים יותר, אמיתיים יותר, ואפילו אטרקטיביים יותר. כלומר, כשתנהגו כפי שאתם באמת רוצים, אחרים כנראה יעריכו אתכם יותר.
אישה מביטה במראה עם תחושת ביטחון עצמי והערכה עצמית גבוהה (תמונה: Gemini)
- להתחיל לחיות לפי מה שחשוב לכם
כשאין כיוון ברור, המוח מתמלא בביקורת עצמית.
אבל כשיש מטרה, גם קטנה, משהו יכול להתחיל להשתנות.
תשאלו את עצמכם:
- מה עושה לי טוב?
- מה הייתי רוצה לנסות אם לא הייתי מפחד?
- מה אני דוחה רק בגלל חוסר ביטחון?
לא צריך לחפש מהפכות בהכרח.
האמת היא שמספיק לעשות צעד קטן בכל יום כדי להתחיל לבנות הסתכלות מאוזנת על היכולות והמגבלות שלכם.
- לזהות את המבקר הפנימי
ביקורת זה לב הגישה המדעית. כמטפל התנהגותי-קוגניטיבי (CBT) לומדים ביקורתיות ופתרון בעיות כחלק משיטות הטיפול השונות. כדי שיהיו חיים מאוזנים חשובה ביקורת עצמית. אבל המבקר הפנימי? הוא עובד שעות נוספות. אל תתנו לו לנהל אתכם.
לכולנו יש קול כזה בראש:
- כן הציון היה טוב, אבל זה לא מספיק טוב
- יכולתי לדבר טוב יותר בהרצאה, ראו שנלחצתי
- עוד רגע יגלו שאני לא באמת מבין
כלומר, הבעיה היא לא שהמבקר הפנימי קיים, אלא שאנחנו מתייחסים אליו כאילו הוא האמת בהתגלמותה.
תנסו לבצע שינוי קטן ומשמעותי:
להתחיל להתייחס אליו כמו ליועץ, ולא כמו למי שמקבל החלטות במקומכם.
אתם יכולים לשמוע אותו, אבל לבחור לפעול אחרת.
זה אחד הדברים שעובדים עליהם בסדנה המצולמת של מכון פסגות, איך לזהות את דפוסי החשיבה האלה בזמן אמת ולשנות אותם בפועל.
אישה רגועה ובטוחה בעצמה יושבת בפארק ומשדרת ביטחון עצמי והערכה עצמית גבוהה (תמונה: Gemini)
- טיפול עצמי
דאגה לעצמכם היא לא מותרות, אלא תנאי בסיסי לחיים טובים.
ביטחון עצמי לא נבנה רק מהמחשבות על שינוי, אלא גם מפעולות והתנהגות שצריך לתרגל בבחינת טיפולי CBT.
כשאתם דואגים לעצמכם, גופנית, בריאותית ונפשית, זה משפיע ישירות על איך שאתם מרגישים עם עצמכם.
דוגמאות לשיפור תחומי חיים כוללות היבטים שונים:
- שינה מסודרת
- פעילות גופנית
- גבולות בריאים ביחסים בין-אישיים
- זמן פנאי להשקעה בעצמך
המסר החשוב הוא פשוט:
כשאתם מתייחסים לעצמכם כמו לאנשים חשובים, אתם גם מתחילים להרגיש ככה.
לסיכום
הערכה עצמית נמוכה לא משתנה ובטח לא משתפרת לאורך זמן ביום אחד, הבנה של מה שגרם לה, מה שמשמר אותה בהווה, היא צעד ראשון וחשוב, היא כן משתנה כשמתחילים לפעול אחרת, ובעקביות.
אם קראתם עד לכאן, כנראה שאתם כבר מבינים משהו חשוב:
זה לא מי שאתם, לא תכונת אופי קבועה בהכרח, אלא הרגלים: דפוסי חשיבה ופעולה שניתן לשנות.
בדיוק בשביל זה יצרנו סדנה מצולמת שמלווה אתכם שלב אחרי שלב בתהליך של למידת יכולות וחיזוק המשאבים הפנימיים הקיימים, עם כלים פרקטיים ותרגילים שעובדים.
סדרת ה-CBT החדשה לשיפור הערכה עצמית
בתחילת מרץ, כמענה לצורך שעלה מהשטח בעקבות המלחמה, פתחנו לצפייה ארבעה פרקים ראשונים מהסדנה ללא עלות. מאז, הקשבנו למשובים שלכם ודייקנו את התכנים – במיוחד בכל הנוגע להתאמת מבנה השיעורים ליכולת הריכוז המשתנה בתקופה זו.
החל מחודש אפריל נמשיך את התהליך יחד: מדי שבועיים יעלה פרק חדש וממוקד. פרק הזמן הזה נבחר במטרה לאפשר לכם מספיק זמן להתאמן על הכלים המעשיים ולהטמיע אותם בשגרה לפני שמתקדמים לשלב הבא.
מדובר בתהליך למידה חי ושיטתי, שנועד לחזק את המשאבים הפנימיים שלכם צעד אחר צעד.
כותב המאמר:
נמרוד עישר, עובד סוציאלי ומטפל CBT, מומחה בטיפול במיזופוניה. הוא מקדיש את זמנו ומרצו להעלאת המודעות לתופעה ולהנגשת הטיפול היעיל בישראל. באמצעות שיטת טיפול קוגניטיבית-התנהגותית (CBT) הוא מסייע לאנשים הסובלים מרגישות קיצונית לרעשים חזרתיים ועוזר להם לחיות חיים מלאים ושלווים יותר. נמרוד פועל בחסות מכון פסגות לטיפול והכשרה ואנחנו גאים לשתף שהעשייה החלוצית בתחום עוזרת גם בבעיה של רגישות לרעשים חזרתיים ספציפיים, וגם בבעיות נוספות שמצריכות פיתוח ושילוב כלים טכנולוגיים בטיפולים מבוססי חשיפה ממוקדת, כמו בבעיות של הפרעות חרדה כמו פוסט-טראומה, אובססיביות-קומפולסיוביות (OCD), חרדות ופוביות.